L’auto traitement par les frictions digitales

La friction faite avec les doigts est une façon profonde de soulager les tensions musculaires; elle a un effet beaucoup plus prolongé que la chaleur. Mais elle ne doit jamais être utilisée quand il y a présence d’inflammation, car elle augmenterait celle-ci. La friction a pour but de réchauffer les cellules musculaires contractées afin de les relâcher. Elle peut être faite après l’application de la chaleur pour augmenter ses effets. La durée d’une friction est de 2 à 10 minutes à une profondeur non douloureuse. Il en existe deux sortes : les frictions circulaires et les transversales. Elles sont faites avec les doigts à l’endroit douloureux. Si à la palpation la tension musculaire a la forme d’une petite boule, vous utiliserez la friction circulaire; si elle a la forme d’une corde, vous emploierez la friction transversale.

Commencez par des frictions légères pour terminer par des frictions profondes, mais toujours dans la non-douleur. Au début, limitez la durée des séances à 2 minutes, 1 fois par jour; si tout va bien le lendemain, augmenter la durée à 3 ou 4 minutes, 1 fois par jour. Augmenter ainsi jour après jour jusqu’à une durée maximale de 10 minutes ou disparition de la douleur. Si la douleur croît avec les frictions, cela veut dire qu’il y a présence d’inflammation; cessez alors les frictions et utilisez la glace pour contrôler cette inflammation (comme indiqué dans l’article chaud ou froid); si la douleur persiste plus de 7 à 10 jours, consulter un spécialiste des douleurs musculaires et articulaires.

P.-S. Si la région à frictionner vous est inaccessible, n’hésitez pas à consulter un thérapeute spécialisé dans les pathologies chroniques de l'appareil locomoteur.

Suggestion - Exercice - 1

Voici deux excellents exercices pour soulager et relaxer les muscles du bas du dos, les flancs, et la taille.

Exercice - 1

Pliez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol, les doigts entrelacés derrière la nuque, les bras au repos (fig. 1). Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite (fig. 2). Utilisez votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol (fig. 3) jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos. Le haut de dos, la nuque les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol. Demeurez 10 à 20 secondes dans cette position. Le but n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit, mais de vous étirer sans forcer, jusqu'à ce que vous éprouviez une sensation de détente. Répétez ensuite l'opération de l'autre côté, la jambe droite sur la jambe gauche. Soufflez bien avant de commencer l'exercice puis respirez régulièrement en l'effectuant. Exécutez cet exercice 3 fois de chaque côté.

Exercice - 2

En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou droit vers la poitrine en direction de l'épaule gauche, de manière à étirer les muscles extérieurs de la hanche et de la cuisse droite. Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol, et ne forcez pas. Restez ainsi 10 à 20 secondes, puis changez de jambe. Ne vous inquiétez pas si vous ne sentez aucun étirement. L'important est que vous éprouviez une sensation de bien-être. Cette position est excellente pour les jambes, les hanches, les pieds et le dos. Exécutez cet exercice 3 fois de chaque côté.

Bon soulagement

Suggestion - livre - 1

Le Stretching par Bob Anderson

Voici une vingtaine d'années, un professeur d'éducation physique américain, Bob Anderson, imaginait une activité corporelle innovante, fondée sur le principe de l'étirement de toutes les parties du corps, et ce même sur son lieu de travail. Bref, le stretching était né. Aujourd'hui, Le Stretching, un ouvrage didactique et pratique, riche en croquis explicatifs clairs, a répandu dans tous les milieux les caractéristiques et les avantages de cette activité physique. Désormais, des millions d'adeptes, issus de différentes générations, vivent mieux leur quotidien.

Plus que jamais, au fil des années, la vocation du stretching s'affirme comme une méthode de bien-être général à l'intention de tous, sportifs ou non sportifs. En définitive, il revient à chacun, jeune ou moins jeune, le plaisir de découvrir dans le stretching les secrets d'une mise en forme individuelle réussie.

Avec Le Stretching, Bob Anderson transmet le message d'un bon équilibre physique et mental.

Le plaisir de se sentir mieux dans son corps est maintenant à la portée de toutes et tous!

Simplicité et Efficacité. Le Stretching de Bob Anderson est selon mon expérience le meilleur livre sur le sujet de tout le marché mondial.

Astuce - bien-être - 1

Vous voulez un secret pour éviter les douleurs chroniques (arthrite, arthrose, tendinite, douleur au dos, etc.). Faites des activités assouplissantes (1 à 2 fois semaine) telles le stretching ou le yoga (légèrement au début); ainsi vous vivrez plus longtemps sans douleur. Être souple favorise le bien-être.

Inspiration - santé - 1

--- Tout est possible à celui qui va un jour à la fois ---

cliquez ici pour visiter la page de Ben Davis (anglais)

Chaud ou froid

Soulager les douleurs musculaires
et articulaire par la chaleur ou le froid

Lorsqu'il y a de la douleur aux muscles ou articulations, les gens se demandent souvent s'ils doivent mettre de la chaleur ou du froid sur la zone douloureuse.

La chaleur est un relaxant musculaire naturel et le froid un anti-inflammatoire naturel.

S'il y a inflammation (symptômes : rougeur, chaleur locale, enflure), nous devons utiliser du froid; s'il n'y a pas d'inflammation, c'est la chaleur qui est recommandée.

La douleur ne veut pas toujours dire qu'il y a inflammation. En effet, si un muscle est trop tendu, il enverra un message de douleur au cerveau pour nous avertir qu'il y a un problème, ceci avant qu'il y ait inflammation. Donc, s'il y a de la douleur, mais ni rougeur, ni chaleur locale, ni enflure, vous utilisez de la chaleur.

Une manière de savoir si nous devons utiliser la chaleur ou le froid est de prendre un bain chaud. Si la douleur augmente ou qu'une sensation de lourdeur apparaît dans les 10 premières minutes du bain, cela veut dire qu'il y a inflammation. Si la douleur diminue ou qu'un soulagement apparaît, c'est le signe que vous devez privilégier la chaleur pour améliorer la situation.

Pour le froid, utilisez la glace pendant 10 à 15 minutes maximum sur la région douloureuse (7 minutes maximum près de la colonne vertébrale). N'appliquez pas directement la glace sur la peau, enveloppez-la dans une serviette humide ou un sac de plastique.

Pour la chaleur; il n'y a pas de limite de temps à l'application, mais faites attention de ne pas vous brûler. Vous pouvez employer la chaleur humide (bain ou douche d'eau chaude, serviette humide), la chaleur sèche (bouillotte d'eau chaude, sac magique, couverture électrique) ou les crèmes chauffantes (Antiflogistine, Rub-a535, Tiger Balm ou autres).

Bon soulagement

Comment se développent les douleurs chroniques musculaires et articulaires

Pourquoi ?

Tenez vos bras horizontalement et vous constaterez qu'après quelques secondes, vous sentez une fatigue apparaître. À ce moment, il y a deux solutions qui se présentent. Soit vous relâchez vos bras pour récupérer, soit vous restez dans cette position durant 8 heures afin de terminer votre journée de travail. Les muscles ont besoin d'énergie pour se contracter, mais ils ont également besoin d'énergie pour se décontracter. Si vous attendez la fatigue musculaire pour décontracter les muscles, il y aura quelques cellules musculaires qui resteront coincées dans la position de contraction. Si vous avez seulement quelques cellules musculaires contractées parmi les milliers qui se trouvent dans les muscles, ce n'est pas un problème. Toutefois, si avec les années vous accumulez ces cellules contractées, vous aurez des muscles qui raccourciront et perdront leur souplesse. Le muscle qui raccourcit reste attaché au même endroit sur l'ossature et devient de plus en plus tendu, un peu comme une corde de guitare que l'on resserre année après année. 

Exemple: lorsque nous travaillons face à un écran d'ordinateur, nos muscles posturaux sont dans la position de contraction afin de tenir notre posture, et avec les heures de travail, ils se fatiguent et se contracturent. Avec les années, nous développons ainsi des tensions musculaires qui par la suite font apparaître d'autres problématiques (tendinite, bursite, capsulite, douleurs au dos de toutes sortes, arthrose, arthrite, etc.)

Voilà pourquoi il est important de faire des séances d'assouplissement musculaire sur une base régulière afin de maintenir un bon niveau de souplesse et éviter de développer des douleurs chroniques musculaires et articulaires.